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PFCバランス計算のアイコンPFCバランス計算

目標カロリーと目的からP(タンパク質)・F(脂質)・C(炭水化物)の目標グラム数を計算。

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タンパク質 (P)

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脂質 (F)

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炭水化物 (C)

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kcal

栄養バランスの内訳

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PFCバランスとは

PFCバランスとは、食事から摂取するエネルギーのうち、P（Protein：タンパク質）・F（Fat：脂質）・C（Carbohydrate：炭水化物）の比率のことです。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準2020年版」では、成人のエネルギー摂取比率の目標として P:13〜20%、F:20〜30%、C:50〜65% が推奨されています。この3大栄養素はどれも体に必要で、偏りすぎると健康に影響します。

目的別の推奨PFC比率

目的PFCポイント
バランス型15%25%60%厚労省推奨に近い標準型
低脂質ダイエット30%20%50%脂質を抑えてP多め
低糖質ダイエット30%40%30%炭水化物を大幅削減
筋肥大35%25%40%タンパク質を最大化

各栄養素の役割と食品例

  • タンパク質（P）4kcal/g：筋肉・臓器・ホルモンの材料。鶏むね肉・魚・卵・豆腐・納豆が主な食品です。
  • 脂質（F）9kcal/g：ホルモン合成・細胞膜の材料。アボカド・ナッツ・魚の脂（EPA・DHA）・オリーブオイルが良質な脂質源です。
  • 炭水化物（C）4kcal/g：脳・筋肉のエネルギー源。ご飯・パン・麺類・いも類が主な食品です。食物繊維も炭水化物に分類されます。

よくある質問

PFCバランスとは？

P=Protein(タンパク質)、F=Fat(脂質)、C=Carbohydrate(炭水化物)の摂取比率です。厚労省推奨はP13-20%、F20-30%、C50-65%です。

ダイエット時のPFC比は？

低脂質ダイエットはP30%:F20%:C50%、低糖質はP30%:F40%:C30%が一般的。タンパク質は体重×1.5〜2gが目安。

1gあたりのカロリーは？

タンパク質4kcal、脂質9kcal、炭水化物4kcalです。脂質は同じグラム数でもカロリーが2倍以上あります。

タンパク質が多い食品は？

鶏むね肉（100gあたり約23g）、豆腐（100gあたり約6〜8g）、卵（1個約6g）、ツナ缶（1缶約14g）などが手軽なタンパク源です。筋肉をつけたい場合は体重×1.5〜2gを目安にしましょう。

炭水化物を抜くのは体に良い？

極端な炭水化物制限は短期間では体重が落ちますが、集中力の低下・代謝低下・リバウンドのリスクがあります。厚労省推奨のC50〜65%を基本に、量と質（白米→玄米・雑穀米など）を見直す方法が長期的に効果的です。

免責事項

  • 本ツールは一般的な栄養バランスの目安を表示する簡易計算ツールです。適切なPFCバランスは年齢・活動量・健康状態・目的により異なります。
  • 食事制限や持病のある方は医師や管理栄養士にご相談ください。
  • 本ツールの利用により生じた損害について、当サイトは一切の責任を負いません。

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